隨著教育水平提升和經濟繁榮，社會結構逐漸轉變，女性角色意識提升，積極追求職場成就。這使得結婚和生育年齡普遍延後，然而女性生育能力在32歲後開始下降，卵子品質更在38歲後急劇減少。
透過飲食調整，可以有助於維持和提升卵子品質。以下是我們精心設計的營養均衡、美味可口的料理，有助於保養卵子。
七大養卵營養素
CoQ10：
粒線體上重要電子傳遞物質，參與能量合成，適量補充含有CoQ10食物，可以協助降低體內氧化壓力，增加卵泡數量及品質。
(1)豆魚蛋肉類：例如沙丁魚、秋刀魚、鮭魚、雞肉、豬肝、豬心、豆漿、豆腐
(2)綠色蔬菜：青花菜、菠菜
(3)堅果種子類：花生、腰果、胡桃
DHEA：
是一種由腎上腺皮質、中樞神經系統以及卵巢泡鞘細胞所製造的天然類固醇。
可以在體內其他周邊組織轉換成具活性的雄性素或是雌激素，增加卵子數量並提高卵巢功能，因人體無法將食物內的成分自行轉換成DHEA，所以可選擇含DHEA的營養補充品。
白藜蘆醇：
抗氧化、抗發炎因子，保護粒線體功能，並提高端粒酶活性保護免受氧化損傷的細胞的作用，清除自由基。可以延緩卵巢衰退，保護未成熟卵細胞或卵母細胞，提高懷孕機會。
食物中存在於葡萄、桑椹、藍莓、蔓越莓、石榴、花生和紅酒（飲酒份量上須特別注意，一份紅酒約120毫升）。
肌醇：
可以增加胰島素敏感性，減少胰臟分泌胰島素，進而減少卵巢局部雄性素的分泌及作用，提升卵母細胞數量並促進卵子成熟。
主要存在於全榖雜糧類食物，例如小麥胚芽、燕麥、糙米。
葉酸：
促進細胞分裂、生長、胺基酸及蛋白質合成，在準備懷孕及孕期補充可以改善卵母細胞成熟、胚胎發育及胎兒大腦和神經管的發育。
葉酸主要存在於綠色蔬菜(菠菜、蘆筍)、菇類、動物肝臟、豆類(蠶豆、扁豆)、柑橘類水果(柳橙、葡萄柚)、木瓜及酪梨。
維生素E：
又叫做生育醇，具有很好的抗氧化能力，可保護細胞免受自由基所造成的損害，提升卵子品質，同時也有助於增加子宮內膜的厚度，進而提高胚胎著床機率。
主要存在於植物油、核桃、葵花子、杏仁、小麥胚芽、胚芽米、糙米、全麥、未精緻的穀類食品及綠色蔬菜。
維生素D：
一種脂溶性維生素，能影響雌激素的產生，調節卵巢荷爾蒙的製造與利用，使卵子發育成熟。
可以藉由每日15-20分鐘的日曬，再由人體自行合成，而飲食中可以由乳製品(牛奶 、 起司 )、 蛋黃、全榖雜糧類、日曬菇類或油脂含量較高的魚類中攝取。
而國人缺乏維生素Ｄ的比例高達八成以上，建議可利用抽血檢測血液中的維生素Ｄ濃度，若嚴重缺乏，建議可搭配維生素Ｄ的營養補充品來補足身體的需求。
二種簡易烤箱料理：
食譜1：燻鮭魚吐司佐墨西哥酪梨醬
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介紹文：早餐不想總是早餐店或是便利商店的選擇，又不想一大早在廚房手忙腳亂，這道燻鮭魚吐司佐墨西哥酪梨醬是很好的選擇！醬料可以前一天晚上準備起來，起床後將吐司放進烤箱加熱，塗上醬料，輕輕鬆鬆享用兼顧健康、美味的早餐。
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食材：全麥吐司、燻鮭魚、牛番茄、洋蔥、大蒜、檸檬、香菜、酪梨、黑胡椒、加碘鹽
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營養素：
（1）全麥吐司相較白吐司有較高的維生素E及肌醇
（2）鮭魚含豐富的抗氧化因子CoQ10及omega-3
（3）酪梨含有豐富的葉酸（每100克含有81微克葉酸）
（4）使用加碘鹽加強碘離子攝取
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做法：
(1)牛番茄、洋蔥、大蒜、香菜及酪梨分別切成小丁（碎），備用。
(2)檸檬榨汁，備用。
(3)將牛番茄、洋蔥、大蒜及酪梨均勻攪拌，加入步驟(2)檸檬汁、鹽巴及黑胡椒調味，最後再加入香菜末，拌勻。（若喜歡吃辣的朋友可以再加一些辣椒粉）
(4)全麥吐司烤熱，備用。
(5)將酪梨抹醬塗抹在熱全麥吐司上，再鋪上步驟燻鮭魚，即可。
食譜2：雞肉蔬菜盅
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介紹文：有時在家用餐也是營造需要儀式感的！零失敗的常見咖啡廳健康輕食，在家也能輕鬆完成。
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食材：馬鈴薯、南瓜、洋蔥、蘆筍、紅椒、蘑菇、雞柳條、松子、加碘鹽、黑胡椒、迷迭香、橄欖油
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營養素：
（1）馬鈴薯及南瓜含有豐富的膳食纖維、肌醇及維生素E
（2）蘆筍含有豐富葉酸
（3）蘑菇含有維生素D
（4）雞柳條為優質蛋白質來源，脂肪含量低，同時含CoQ10
（5）使用加碘鹽加強碘離子攝取
（6）橄欖油及松子為優質脂質來源（不飽和脂肪酸）、維生素E及CoQ10
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做法：
(1)南瓜、馬鈴薯、洋蔥及紅椒切丁、蘆筍切段、蘑菇切片，備用。
(2)雞柳條以橄欖油、鹽巴、黑胡椒及迷迭香醃漬，備用。
(3)將所有食材鋪於可耐烤的容器，表面灑上鹽巴及黑胡椒，烤熟。
(4)最後於蔬菜盅上表面鋪上松子，即可。
二種簡易電鍋料理：
食譜3：山藥蛤蜊排骨湯
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介紹文：在家也能輕鬆完成的大廚菜，只要一個電鍋，不須任何技巧，就可以享用到健康、味道鮮美，暖心又暖胃的湯品！
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食材：山藥、紅蘿蔔、日曬香菇、蛤蜊、排骨、薑、蒜頭、枸杞、紅棗、加碘鹽
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營養素：
（1）山藥含有DHEA
（2）日曬香菇含有維生素D
（3）蛤蜊優質蛋白質來源，同時含有豐富的鋅離子及碘離子
（4）排骨含有優質蛋白質、維生素B群及鐵離子
（5）使用加碘鹽加強碘離子攝取，在烹調湯品時於起鍋前再加入，可以避免碘離子因高溫烹調而流失。
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做法：
(1)山藥去皮切塊，薑切片，蒜頭去皮，枸杞及紅棗溫水沖洗，紅棗以刀劃開，備用。
(2)蛤蜊吐沙，備用。
(3)雞腿肉切塊，備用。
(4)將薑片、蒜頭、山藥、雞腿肉、香菇、枸杞及紅棗放入電鍋進行燉煮。
(5)全部食材燉至軟嫩後再加入蛤蜊煮至開殼，最後加入鹽巴調味，即可。
食譜4：海鮮麥片粥
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介紹文：散發濃郁麻油香味的海鮮粥，讓加班錯過晚餐時段的你將工作上困擾心煩的瑣事暫時放下吧。只要簡單幾個步驟，一個電鍋，就可以為自己熬煮一碗健康可口的粥，撫慰一下自己的心靈吧！
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食材：糙米、燕麥片、菠菜、紅蘿蔔、日曬香菇、鴻喜菇、芹菜、薑、蒜頭、蝦仁、加碘鹽、麻油、核桃
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營養素：
（1）糙米及燕麥片含有豐富的膳食纖維、肌醇及維生素E
（2）菠菜含有豐富CoQ10、葉酸及鐵離子
（3）日曬香菇及鴻喜菇含有維生素D
（4）蝦仁為優質蛋白質來源，同時富含豐富的鋅離子及碘離子
（5）核桃為優質脂質來源，同時含有豐富CoQ10及維生素E
（6）使用加碘鹽加強碘離子攝取，在烹調時於起鍋前再加入，可以避免碘離子因高溫烹調而流失。
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做法：
(1)菠菜切小段，紅蘿蔔及日曬香菇切絲，鴻禧菇撥散，芹菜、薑及蒜頭切末，核桃敲碎，備用。
(2)所有食材放進電鍋（除了核桃），鋪平，加水高過食材高度，開始蒸煮。
(3)煮熟後，最後拌入麻油及鹽巴調味，撒上核桃碎，即可。
二種簡易懶人料理：
食譜5：彩蔬養卵溫沙拉(全素可食)
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介紹：溫沙拉一詞起源於法語＂Salade Tiede＂，Tiede是＂溫熱＂的意思，而溫沙拉顧名思義就是溫熱吃的沙拉。相較於原本冰冷的沙拉多了些溫度，而在食材的選用上可以更加隨興，以溫熱的醬汁拌食材或是食材皆以中小火烹煮。更符合亞洲人喜愛熱食的習慣，也更好入口啦！
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食材：紫米、鷹嘴豆、毛豆仁、杏鮑菇、地瓜葉、海帶芽、木瓜、蘋果、杏仁片、麻油、薑、醬油、白醋、糖、白芝麻
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營養素：
(1)紫米含有豐富的膳食纖維、肌醇及維生素E
(2)鷹嘴豆及毛豆仁是素食者優質的蛋白質來源，含有豐富的葉酸
(3)地瓜葉價格便宜，營養價值高，含有抗氧化的植化素及葉酸
(4)杏鮑菇含有維生素D
(5)海帶芽為天然的碘離子來源
(6)木瓜是台灣一年四季都可以買到的水果，含有豐富的維生素A、維生素C、葉酸以及抗氧化的茄紅素和β-胡蘿蔔素
(7)杏仁片及白芝麻是優質脂質的來源，含有豐富的CoQ10及維生素E
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做法：
(1)紫米蒸熟，備用。
(2)鷹嘴豆、毛豆仁、杏鮑菇、地瓜葉、海帶芽依序燙熟盛起，備用。(鷹嘴豆可以先以溫水浸泡一天，會比較容易烹調)
(3)木瓜及蘋果切塊，備用。
(4)杏仁片及白芝麻可以先用烤箱烤熱，香味更棒。(此步驟可以省略)
(5)將步驟(1)-(4)(除白芝麻外)擺盤至沙拉碗中。
醬汁部分
(1)以麻油將薑末爆香，放涼備用。
(2)再加入醬油、白醋、糖及白芝麻，拌勻即可。
(3)將醬汁淋上溫沙拉即可。
食譜6：綜合莓果碗(奶素可食)
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介紹：前一陣子風靡全球，兼具好看、好拍、好吃於一身的莓果碗，在家也能輕鬆完成！酷熱難耐的夏天，每天只要花10分鐘不到就可以完成超美味餐點，當作下午茶點心超級適合，清爽美味，抗氧化的同時還可以讓腸道更加健康，每天更換不同水果口味，吃都吃不膩！
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食材：藍莓、葡萄、草莓、橘子、香蕉、燕麥片、奇亞籽、腰果、無糖優格
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營養素：
(1)水果含有豐富的維生素C、膳食纖維、鉀離子
(2)藍莓、葡萄及草莓含有豐富的白藜蘆醇
(3)橘子含有豐富的葉酸
(4)無糖優格是優質蛋白質來源，乳糖含量較鮮奶少，所以乳糖不耐的人也可以嘗試看看唷，同時含有維生素D及維生素B群
(5)燕麥片含有豐富膳食纖維、維生素E及肌醇
(6)腰果是優質脂質的來源，含有豐富的CoQ10及維生素E
(7)奇亞籽含有豐富膳食纖維，含豐富的omega 3和維生素B群、葉酸，以及鈣、鎂、鐵、鋅、錳等礦物質
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做法：
(1)將所有水果洗乾淨，去除不可食用部分，切塊，擺進容器內。
(2)在容器內放入燕麥片、奇亞籽及腰果。
(3)最後搭配無糖優格即可使用。
