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2024-03-20

養卵食物全整理:公開6道備孕養卵食譜,7大關鍵營養素輕鬆攝取

隨著教育水平提升和經濟繁榮,社會結構逐漸轉變,女性角色意識提升,積極追求職場成就。這使得結婚和生育年齡普遍延後,然而女性生育能力在32歲後開始下降,卵子品質更在38歲後急劇減少。

透過飲食調整,有助於維持和提升卵子品質。以下是我們精心設計的6道營養均衡、美味可口的養卵食物。這些食譜不僅簡單易做,還能幫助妳輕鬆攝取7大關鍵養卵營養素。

 

如何養卵?七大養卵營養素與養卵食物大公開!

卵子品質和飲食息息相關,因此攝取對的養卵食物很重要!本段落將介紹7大養卵營養素及食物來源,幫助妳提升卵子品質,為懷孕做好準備!
 

1. CoQ10:

粒線體上重要電子傳遞物質,參與能量合成,適量補充含有CoQ10食物,可以協助降低體內氧化壓力,增加卵泡數量及品質。

(1) 豆魚蛋肉類:沙丁魚、秋刀魚、鮭魚、雞肉、豬肝、豬心、豆漿、豆腐

(2) 綠色蔬菜:青花菜、菠菜

(3) 堅果種子類:花生、腰果、胡桃

養卵營養素:CoQ10

 

2. DHEA:

是一種由腎上腺皮質、中樞神經系統以及卵巢泡鞘細胞所製造的天然類固醇。

可以在體內其他周邊組織轉換成具活性的雄性素或是雌激素,增加卵子數量並提高卵巢功能,因人體無法將食物內的成分自行轉換成DHEA,所以可選擇含DHEA的營養補充品。

養卵營養素:DEHA

 

3. 白藜蘆醇:

抗氧化、抗發炎因子,保護粒線體功能,並提高端粒酶活性保護免受氧化損傷的細胞的作用,清除自由基。可以延緩卵巢衰退,保護未成熟卵細胞或卵母細胞,提高懷孕機會。

食物中存在於葡萄、桑椹、藍莓、蔓越莓、石榴、花生和紅酒(飲酒份量上須特別注意,一份紅酒約120毫升)。

養卵營養素:白藜蘆醇

 

4. 肌醇:

可以增加胰島素敏感性,減少胰臟分泌胰島素,進而減少卵巢局部雄性素的分泌及作用,提升卵母細胞數量並促進卵子成熟。

主要存在於全榖雜糧類食物,例如:小麥胚芽、燕麥、糙米。

養卵營養素:肌醇

 

5. 葉酸:

促進細胞分裂、生長、胺基酸及蛋白質合成,在準備懷孕及孕期補充可以改善卵母細胞成熟、胚胎發育及胎兒大腦和神經管的發育。

葉酸主要存在於綠色蔬菜菠菜、蘆筍、菇類、動物肝臟、豆類蠶豆、扁豆、柑橘類水果柳橙、葡萄柚、木瓜及酪梨。

養卵營養素:葉酸



6. 維生素E:

又叫做生育醇,具有很好的抗氧化能力,可保護細胞免受自由基所造成的損害,提升卵子品質,同時也有助於增加子宮內膜厚度,進而提高胚胎著床機率。

主要存在於植物油、核桃、葵花子、杏仁、小麥胚芽、胚芽米、糙米、全麥、未精緻的穀類食品及綠色蔬菜。

(延伸閱讀:如何知道卵子品質?認識AMH值,透過X大營養素提升卵子品質!

養卵營養素:維生素E

 


7. 維生素D:

一種脂溶性維生素,能影響雌激素的產生,調節卵巢荷爾蒙的製造與利用,使卵子發育成熟。

可以藉由每日15-20分鐘的日曬,再由人體自行合成,而飲食中可以由乳製品牛奶 、 起司、 蛋黃、全榖雜糧類、日曬菇類或油脂含量較高的魚類中攝取。

而國人缺乏維生素D的比例高達八成以上,建議可利用抽血檢測血液中的維生素D濃度,若嚴重缺乏,建議可搭配維生素D的營養補充品來補足身體的需求。

 

養卵營養素:維生素D


二種簡易烤箱料理:
 

食譜1:燻鮭魚吐司佐墨西哥酪梨醬



燻鮭魚吐司佐墨西哥酪梨醬

早餐不想總是早餐店或是便利商店的選擇,又不想一大早在廚房手忙腳亂,這道燻鮭魚吐司佐墨西哥酪梨醬是很好的選擇!

醬料可以前一天晚上準備起來,起床後將吐司放進烤箱加熱,塗上醬料,輕輕鬆鬆享用兼顧健康、美味的早餐。

  • 食材:全麥吐司、燻鮭魚、牛番茄、洋蔥、大蒜、檸檬、香菜、酪梨、黑胡椒、加碘鹽

  • 營養素

(1)全麥吐司相較白吐司有較高的維生素E及肌醇

(2)鮭魚含豐富的抗氧化因子CoQ10及omega-3

(3)酪梨含有豐富的葉酸(每100克含有81微克葉酸)

(4)使用加碘鹽加強碘離子攝取

  • 做法

(1)牛番茄、洋蔥、大蒜、香菜及酪梨分別切成小丁(碎),備用。

(2)檸檬榨汁,備用。

(3)將牛番茄、洋蔥、大蒜及酪梨均勻攪拌,加入步驟(2)檸檬汁、鹽巴及黑胡椒調味,最後再加入香菜末,拌勻。(若喜歡吃辣的朋友可以再加一些辣椒粉)

(4)全麥吐司烤熱,備用。

(5)將酪梨抹醬塗抹在熱全麥吐司上,再鋪上步驟燻鮭魚,即可。

 

食譜2:雞肉蔬菜盅

雞肉蔬菜盅

有時在家用餐也是營造需要儀式感的!零失敗的常見咖啡廳健康輕食,在家也能輕鬆完成。

  • 食材:馬鈴薯、南瓜、洋蔥、蘆筍、紅椒、蘑菇、雞柳條、松子、加碘鹽、黑胡椒、迷迭香、橄欖油

  • 營養素

(1)馬鈴薯及南瓜含有豐富的膳食纖維、肌醇及維生素E

(2)蘆筍含有豐富葉酸

(3)蘑菇含有維生素D

(4)雞柳條為優質蛋白質來源,脂肪含量低,同時含CoQ10

(5)使用加碘鹽加強碘離子攝取

(6)橄欖油及松子為優質脂質來源(不飽和脂肪酸)、維生素E及CoQ10

  • 做法

(1)南瓜、馬鈴薯、洋蔥及紅椒切丁、蘆筍切段、蘑菇切片,備用。

(2)雞柳條以橄欖油、鹽巴、黑胡椒及迷迭香醃漬,備用。

(3)將所有食材鋪於可耐烤的容器,表面灑上鹽巴及黑胡椒,烤熟。

(4)最後於蔬菜盅上表面鋪上松子,即可。

 

二種簡易電鍋料理:
 

食譜3:山藥蛤蜊排骨湯

山藥蛤蜊排骨湯

在家也能輕鬆完成的大廚菜,只要一個電鍋,不須任何技巧,就可以享用到健康、味道鮮美,暖心又暖胃的湯品!

  • 食材:山藥、紅蘿蔔、日曬香菇、蛤蜊、排骨、薑、蒜頭、枸杞、紅棗、加碘鹽

  • 營養素

(1)山藥含有DHEA

(2)日曬香菇含有維生素D

(3)蛤蜊優質蛋白質來源,同時含有豐富的鋅離子及碘離子

(4)排骨含有優質蛋白質、維生素B群及鐵離子

(5)使用加碘鹽加強碘離子攝取,在烹調湯品時於起鍋前再加入,可以避免碘離子因高溫烹調而流失。

  • 做法

(1)山藥去皮切塊,薑切片,蒜頭去皮,枸杞及紅棗溫水沖洗,紅棗以刀劃開,備用。

(2)蛤蜊吐沙,備用。

(3)雞腿肉切塊,備用。

(4)將薑片、蒜頭、山藥、雞腿肉、香菇、枸杞及紅棗放入電鍋進行燉煮。

(5)全部食材燉至軟嫩後再加入蛤蜊煮至開殼,最後加入鹽巴調味,即可。

 

食譜4:海鮮麥片粥

海鮮麥片粥

散發濃郁麻油香味的海鮮粥,讓加班錯過晚餐時段的你將工作上困擾心煩的瑣事暫時放下吧。

只要簡單幾個步驟,一個電鍋,就可以為自己熬煮一碗健康可口的粥,撫慰一下自己的心靈吧!

  • 食材:糙米、燕麥片、菠菜、紅蘿蔔、日曬香菇、鴻喜菇、芹菜、薑、蒜頭、蝦仁、加碘鹽、麻油、核桃

  • 營養素

(1)糙米及燕麥片含有豐富的膳食纖維、肌醇及維生素E

(2)菠菜含有豐富CoQ10、葉酸及鐵離子

(3)日曬香菇及鴻喜菇含有維生素D

(4)蝦仁為優質蛋白質來源,同時富含豐富的鋅離子及碘離子

(5)核桃為優質脂質來源,同時含有豐富CoQ10及維生素E

(6)使用加碘鹽加強碘離子攝取,在烹調時於起鍋前再加入,可以避免碘離子因高溫烹調而流失。

  • 做法:

(1)菠菜切小段,紅蘿蔔及日曬香菇切絲,鴻禧菇撥散,芹菜、薑及蒜頭切末,核桃敲碎,備用。

(2)所有食材放進電鍋(除了核桃),鋪平,加水高過食材高度,開始蒸煮。

(3)煮熟後,最後拌入麻油及鹽巴調味,撒上核桃碎,即可。

 

二種簡易懶人料理:
 

食譜5:彩蔬養卵溫沙拉(全素可食)

彩蔬養卵溫沙拉

溫沙拉一詞起源於法語"Salade Tiede",Tiede是"溫熱"的意思,而溫沙拉顧名思義就是溫熱吃的沙拉。

相較於原本冰冷的沙拉多了些溫度,而在食材的選用上可以更加隨興,以溫熱的醬汁拌食材或是食材皆以中小火烹煮。更符合亞洲人喜愛熱食的習慣,也更好入口啦!

  • 食材:紫米、鷹嘴豆、毛豆仁、杏鮑菇、地瓜葉、海帶芽、木瓜、蘋果、杏仁片、麻油、薑、醬油、白醋、糖、白芝麻

  • 營養素

(1)紫米含有豐富的膳食纖維、肌醇及維生素E

(2)鷹嘴豆及毛豆仁是素食者優質的蛋白質來源,含有豐富的葉酸

(3)地瓜葉價格便宜,營養價值高,含有抗氧化的植化素及葉酸

(4)杏鮑菇含有維生素D

(5)海帶芽為天然的碘離子來源

(6)木瓜是台灣一年四季都可以買到的水果,含有豐富的維生素A、維生素C、葉酸以及抗氧化的茄紅素和β-胡蘿蔔素

(7)杏仁片及白芝麻是優質脂質的來源,含有豐富的CoQ10及維生素E

  • 做法:

(1)紫米蒸熟,備用。

(2)鷹嘴豆、毛豆仁、杏鮑菇、地瓜葉、海帶芽依序燙熟盛起,備用。(鷹嘴豆可以先以溫水浸泡一天,會比較容易烹調)

(3)木瓜及蘋果切塊,備用。

(4)杏仁片及白芝麻可以先用烤箱烤熱,香味更棒。(此步驟可以省略)

(5)將步驟(5)將步驟(1)-(4)擺盤至沙拉碗中(白芝麻除外)。

醬汁做法

(1)以麻油將薑末爆香,放涼備用。

(2)再加入醬油、白醋、糖及白芝麻,拌勻即可。

(3)將醬汁淋上溫沙拉即可。

 

食譜6:綜合莓果碗(奶素可食)

綜合莓果碗

風靡全球兼具好看、好拍、好吃於一身的莓果碗,在家也能輕鬆完成!

酷熱難耐的夏天,每天只要花10分鐘不到就可以完成超美味餐點,當作下午茶點心超級適合,清爽美味,抗氧化的同時還可以讓腸道更加健康,每天更換不同水果口味,吃都吃不膩!

  • 食材:藍莓、葡萄、草莓、橘子、香蕉、燕麥片、奇亞籽、腰果、無糖優格

  • 營養素

(1)水果含有豐富的維生素C、膳食纖維、鉀離子

(2)藍莓、葡萄及草莓含有豐富的白藜蘆醇

(3)橘子含有豐富的葉酸

(4)無糖優格是優質蛋白質來源,乳糖含量較鮮奶少,所以乳糖不耐的人也可以嘗試看看唷,同時含有維生素D及維生素B群

(5)燕麥片含有豐富膳食纖維、維生素E及肌醇

(6)腰果是優質脂質的來源,含有豐富的CoQ10及維生素E

(7)奇亞籽含有豐富膳食纖維,含豐富的omega 3和維生素B群、葉酸,以及鈣、鎂、鐵、鋅、錳等礦物質

  • 做法:

(1)將所有水果洗乾淨,去除不可食用部分,切塊,擺進容器內。

(2)在容器內放入燕麥片、奇亞籽及腰果。

(3)最後搭配無糖優格即可使用。

 

養卵食物怎麼選?TFC 為您提供專屬的飲食規劃

飲食在備孕過程中扮演著關鍵的角色,相信妳在閱讀完本文後對於養卵食物有更多的認識了。七大養卵營養素是妳在這個特殊時期的必備營養素,而文中提到的各種養卵食物與六道精選食譜,更是妳的最佳選擇。相信透過攝取均衡的營養,再搭配規律的生活作息,好孕自然指日可待!最後,若您需要更詳細的養卵建議,TFC臺北生殖中心的營養諮詢門診是您的最佳選擇。TFC將為您提供專屬的飲食規劃,陪您一起度過這段特殊的時期。

醫療新知類別: # 備孕、養卵飲食

FAQ

Q:什麼是不孕症?
A: WHO對於不孕症的定義:夫妻在沒有採取任何避孕措施的情形下,
Q:導致不孕症的女方因素有哪些?
A: ● 排卵或賀爾蒙因素  1.下視丘或是
Q:導致不孕症的男生因素有哪些?
A: ● 精液異常:精子數目、活動力或者型態不正常 ●內分泌
Q:對於有生育需求的夫妻,出現哪些情況建議到生殖門診就診?
A: 女性: ● 已婚女性年齡<35歲,超過一年
Q:哪些生活因素可能會導致不孕不育?
A: ● 吸菸或飲酒 ● 工作因素需長期暴露於放射性因素